SPECIFIC TREATMENTS AND TIPS TO DEAL WITH ANXIETY | Trattamenti per i disturbi d’ansia e strategie per gestirla meglio

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SPECIFIC TREATMENTS AND TIPS TO DEAL WITH ANXIETY

Previously

In the previous post (if you haven’t read it yet, click here), we covered what anxiety is and how it shows; many tips to communicate it to the people you care about; what to do if you experience high levels of anxiety.

As promised, here we are to continue talking about the topic. Today we will explore the following:  specific treatments for anxiety and stress managing techniques and tips.

Specific treatments for anxiety

If suffering from anxiety is scaring, thinking about treating it it’s even scarier.

I know that, friends. A lot of patients I visit feel scared when it comes to talking about treatments.

The reason behind this are countless: firstly, to accept the need to take care of a “problem”, you have to accept the fact that there is a problem, and this alone is very difficult FOR EVERYONE. Stigma doesn’t help. But we are fighting stigma together, right? So we don’t get scared, or if we do, we still go on reading and getting informed on the topic.

Furthermore, suffering from anxiety is already overwhelming, so why should we add other things to worry about as pharmacological treatments or psychotherapy? “Are they gonna work? What if they don’t? Will I ever feel good?”.

Too many questions and worries, I hear you.

But I’m here to tell you there is plenty of approaches to take care of any anxiety issues and that we should really do this in order to feel better.

Why should we treat anxiety?

The main reason is very simple: TO. LIVE. BETTER.

Experiencing anxiety prevents us from living a serene and full life. If any experience set off a big amount of doubts, worries, fears, uncomfortable body sensations…how could we even think to approach it with the right mindset to live it and enjoy it? And this is applicable to any daily experiences, from going to the grocery store, to meeting new people, going on a trip or finding the right job for us. I read on Instagram a thought from a person suffering from anxiety that was really touching “I feel like I’m constantly worrying about the next part of my life without realizing that I’m right in the middle of what I used to look forward to”.

Does anyone relate to this?

On another level, but not less important, anxiety doesn’t affect only the way we feel, but it interferes with our bodies, in particular with our cardiovascular health. Excessive worry has been shown to be associated with an elevated heart rate and increased blood pressure. Various studies have shown that anxiety disorders are associated with coronary heart disease and increased mortality for cardiovascular issues.

Mind and body are connected, and we need to take care of both!

Generally, anxiety disorders are treated with medications and psychotherapy, and might benefit from other approaches as support groups, stress managing techniques, and lifestyle choices.

  • Medications: agents usually used to control anxiety symptoms are antidepressants, benzodiazepines, and beta-blockers. To cover thoroughly this topic I should probably make a long digression (what are psychotropic medications, how they work, stigma and false myths around those) so let’s say I’ll leave it for a later post, while now I will only say this: medications are a tool we can use, when needed, in order to feel better; same of when you have bronchitis and you need antibiotics to heal from it. Nothing more, nothing less.
  • Psychotherapy: it helps to heal the psychological symptoms through several techniques based on the different approaches. It generally uses “relation” as a mean to work on uncomfortable feelings and thoughts; one of the most used therapy to address anxiety symptoms is Cognitive Behavioral Therapy (CBT), which is based on modifying thoughts, behaviors, and reactions to situations/objects that cause anxiety, and provides tools as social skills. Usually, a combination of psychotherapy and medications it’s what works best.
  • Support groups: self-help/support groups are always a good idea for any mental conditions. They allow reaching out and connect to people experiencing similar situations, and help to share problems, doubts or achievements.

Stress managing techniques and lifestyle tips to relieve anxiety

After describing specific treatments for anxiety, I would like to leave you with a practical strategies you can use daily, or when anxiety strikes during a particular day, to lower the general anxiety level and go on with your day.

There are different techniques and tips to relieve anxiety and calm down during stressful moments; these work both for people suffering from specific anxiety disorders and for any other person who is experiencing temporary anxiety related to stressful events.

Using these techniques and tips might also enhance the effectiveness of medications and therapy.

Stress managing techniques:

  • Meditation: meditation is a practice aimed at focusing one’s attention on a single point of reference in the present space and moment. Usually, this is achieved by focusing on breath, “mantras” (words or phrases), or body sensations. There are several types of meditation, which use different techniques, such as “mindfulness” or “loving-kindness” meditation. These have been shown to decrease ruminating and repetitive thoughts, to detach from negative thoughts, and to control automatic reactions to those. Meditation may also be helpful for medical conditions and symptoms, such as high blood pressure, irritable bowel syndrome, and pain. I plan to write a specific post on meditation and what science says about it. I’ll leave here one exercise of mindfulness meditation, which involves the observation of the present experiences, without judging them. It is called the “five senses exercise” and you can use it anytime your anxiety levels are too high to go on with the day. Whether an event has stressed you too much, or you feel overwhelmed for any reasons and the only thing you could think of would be running away and never come back. The goal of this exercise is to observe what you are experiencing in the here and now with your five senses: stop where you are and start noticing five things that you can “see” (pick 5 things in the environment around you, a curtain, a shadow, a glass and so on…). Now go on noticing 4 things that you can “feel” (the texture of your clothes, the wind on your skin…), then 3 things you can “hear“, 2 things you can “smell” and 1 thing you can “taste“. The exercise I described is a quick way to be grounded in the present moment and space, reaching a mindful state.
  • Yoga: it is an ancient spiritual practice, rooted in Indian philosophy. Lately, it has become popular as a way of promoting physical and mental well-being, emphasizing only a few aspects of the original practice: “asanas”, or postures, “pranayama” or breathing techniques, “dhyana” or meditation. The scientific knowledge about the effect of yoga on mental and physical health is still to be deepen (because of too small scientific studies or of poor quality), but nowadays we can say that yoga might be helpful in many conditions, such as anxiety, depression, sleep problems, back pain, diabetes, chronic diseases (cancer, multiple sclerosis, and chronic obstructive pulmonary disease). Yoga may improve general wellness through stress managing, promoting better mental health, balance and positive lifestyle habits. On a 2012 US National Survey, people practicing yoga reported better general wellbeing. Have you ever tried yoga?
  • Relaxation techniques: they aim at calming down both in the mind and in the body, and involve breathing and focusing the attention to pleasing thoughts; there are several, for example, autogenic training, deep breathing, guided imagery, and progressive relaxation. Let’s try a breathing exercise together: take a 5 minutes break from what you are doing, or at the end of a task. You can do it wherever you are, but if you prefer, at the beginning you can choose a silent spot where you feel comfortable. Sitting on a chair, spine straight, eyes closed, hands on your belly. Take a slow and deep inhalation through your nose, feeling the expansion of the abdomen and the breath working its ways to your chest and head. Exhale slowly, feeling the air going out through your mouth. Some scientific sources suggest inhaling counting to 4 and exhaling counting to 8. Try to focus completely on your breath. Thoughts will come, that’s not a problem. Continue breathing in and out slowly for 5 minutes.

Physical activity

  • Aerobic exercise has been shown to relieve anxiety symptoms. NIMH suggest that just walking 30 minutes every day can help boost mood and reduce stress. JUST. 30. MINUTES. PER. DAY. Isn’t it incredible? Let’s move, friends!

Life tips

  • Set Goals and Priorities. You don’t have to do it all, neither all at once. Take it day by day, choosing carefully the things that must get done at all cost and those that can wait. Try to pick a small number of things/tasks/activities for the day and stick to them, without trying to squeeze infinite and inhuman lists of things in 24 hours (8 of which spent sleeping). At the end of the day focus on what you have accomplished rather than on what you left behind, even on daily small things (making that phone call, yay!; going to the grocery store, yay!; or even, waking up and washing your face, yay!)
  • Say “NO”: practical and emotional overload can lead to increased stress levels. Remember you can say “NO”.If you feel overwhelmed, if your schedule is too full, if don’t want to do it, you can say no. This way, you will use your energy to take care of what you have already accepted to work on, or what you really want to do. You’ll do it better and you will feel better.
  • Reach out: whenever you feel too stressed and your anxiety levels are too high, remember that you are not alone and you don’t have to face it all by yourself. Reach out to your loved ones or to community organizations. If you have doubts on how to do it, in the previous article of the series I listed a bunch of different strategies and tips (click here).

What’s next?

In the next posts, I’ll talk about: everything about panic attacks; how to help friends/relative with anxiety. So, stay tuned, friends!

If you liked this article or think it may be helpful for someone you know, please share it on your social media, because “sharing is caring”.

And thanks for reading it!

See you soon,

Serena

Disclosure: I’m a doctor, therefore the information I share is based on my professional experience and sources I list at the end of the article. However, the information shared on this blog is not intended to replace a one-on-one relationship with a qualified health care professional. For any doubts or information, ask your trusted specialist.

Versione italiana

TRATTAMENTI SPECIFICI PER I DISTURBI D’ANSIA E STRATEGIE PER GESTIRLA MEGLIO

Nelle puntate precedenti

Nel post precedente (se non lo hai ancora fatto, corri subito a leggerlo cliccando qui), abbiamo parlato di: ansia e sue manifestazioni; strategie per comunicarla alle persone che ci circondano; cosa fare se si provano livelli troppo alti di ansia.

Come promesso, oggi continuiamo ad approfondire questo argomento vastissimo. Nello specifico, esploreremo insieme quali sono i trattamenti specifici per i disturbi d’ansia e quali tecniche e strategie ci possono aiutare ad affrontarla meglio e controllarla.

Trattamenti specifici per l’ansia

Soffrire di ansia è già di per sé qualcosa che spaventa; pensare di doverla affrontare e trattare è ancora più spaventoso. Lo so, amici.

Un sacco di pazienti che visito in ambulatorio si spaventano moltissimo non appena inizio a usare le parole “terapia”, “trattamento” e “medicine”.

Questo timore è legato a innumerevoli ragioni: in primis, per arrivare a realizzare di doversi prendere cura di un “problema“, bisogna prima accettare l’esistenza di questo “problema”, e già questo è uno scoglio PER TUTTI.

Lo stigma intorno a tutto ciò che è “MENTALE” non aiuta affatto.

Ma noi stiamo combattendo lo stigma insieme, giusto?

Quindi noi non ci spaventiamo, oppure lo facciamo, ma continuiamo a leggere e informarci.

Oltre al dover “accettare il problema”, chi soffre di ansia spesso è già sopraffatto da questa, per cui spesso è spontaneo temere tutto ciò che è nuovo e che va ad aggiungersi alla miriade di preoccupazioni già presenti. “Oddio, farmaci? psicoterapia? Cosa?? Funzioneranno? E se non funzionano? Starò mai bene??”. Mille domande, dubbi e paure, capisco.

Sono qui proprio per dirvi che esistono tanti approcci diversi per trattare i problemi di ansia, e che prendersene cura dovrebbe essere una nostra priorità.

Perché dovremmo trattare l’ansia?

La ragione principale è molto semplice: PER. VIVERE. MEGLIO.

Vivere con troppa ansia (quotidianamente, o soltanto in occasione di periodi stressanti) impedisce di vivere una vita serena, piena e libera. Se una qualsiasi “esperienza X” può far scattare una valanga di dubbi, preoccupazioni, paure, sensazioni corporee fastidiose…come possiamo minimamente pensare di affrontarla con la giusta mentalità per viverla e attraversarla?

Questo è applicabile a qualsiasi esperienza quotidiana, dall’andare al supermercato, all’incontrare nuove persone, a fare un viaggio o trovare il lavoro giusto per noi. Mi sono imbattuta sui social in una toccante riflessione scritta da una persona che soffre di ansia: “Mi sento come se fossi costantemente preoccupato per ciò che potrebbe succedere in futuro, senza rendermi conto che sono proprio nel mezzo di quello di cui mi preoccupavo prima“. Vi suona familiare questo vivere in apnea?

Inoltre, l’ansia non influisce soltanto sulla nostra psiche, ma interferisce anche con il nostro corpo, in particolare con il sistema cardiovascolare. È stato dimostrato che un livello eccessivo di “preoccupazione” è associato a una frequenza cardiaca elevata e a un aumento della pressione sanguigna. Vari studi hanno dimostrato che i disturbi d’ansia sono associati alle malattie coronariche e a un aumento della mortalità per problemi cardiovascolari.

La mente e il corpo sono connessi, e noi dobbiamo prenderci cura di entrambi, amici.

Generalmente, i disturbi d’ansia vengono trattati con farmaci e psicoterapia, e possono beneficiare di altri approcci come gruppi di supporto, tecniche di gestione dello stress e strategie/stili di vita.

  • Farmacoterapia: le classi di farmaci utilizzati per controllare i sintomi d’ansia sono antidepressivi e benzodiazepine (più i beta-bloccanti, che però non appartengono alla categoria degli psicofarmaci). Per sviscerare a fondo l’argomento della farmacoterapia dovrei aprire una parentesi infinita (cosa sono gli psicofarmaci, come funzionano, stigma e falsi miti), quindi facciamo che lo lascio per un post futuro, mentre qui dirò solo questo: i farmaci vanno considerati come uno strumento a nostra disposizione da usare, quando è necessario, per stare meglio; la stessa cosa che succede quando si ha una brutta bronchite e c’è bisogno di prendere degli antibiotici per guarire. Niente di più, niente di meno.
  • Psicoterapia: questo tipo di terapia aiuta a curare il disagio psichico attraverso varie tecniche basate sui diversi approcci; generalmente, la psicoterapia usa la “relazione” come mezzo per lavorare su sentimenti e pensieri “scomodi”. Una delle forme di psicoterapia più utilizzata per affrontare i sintomi d’ansia è la terapia cognitivo comportamentale (CBT), che si basa sul modificare pensieri, comportamenti e reazioni a situazioni/oggetti che provocano ansia; inoltre, questa fornisce alla persona degli strumenti per affrontare le specifiche situazioni temute e la vita quotidiana (“social skills” o “abilità sociali”). Di solito, la combinazione psicoterapia/farmaci è quella che funziona meglio per trattare i disturbi d’ansia.
  • Gruppi di supporto: i gruppi di auto-aiuto/supporto sono sempre una buona idea per qualsiasi condizione riguardante i disturbi mentali. La partecipazione a questi gruppi permette di conoscere persone che vivono situazioni simili, potendo condividere con loro problemi, dubbi e vittorie della vita quotidiana in un ambiente di ascolto e supporto.

Tecniche di gestione dello stress e strategie/stili di vita utili ad alleviare l’ansia

Dopo aver descritto quali sono i trattamenti specifici per i disturbi d’ansia, mi piacerebbe potervi dare alcune strategie pratiche da poter usare nella vita quotidiana, o quando l’ansia si fa sentire  in un particolare momento; queste tecniche ci possono aiutare a diminuire il livello di stress generale e andare avanti con la nostra vita. Possono essere applicate sia da chi soffre di disturbi d’ansia, che da qualsiasi altra persona che si trova a vivere dei picchi ansiosi a causa di periodi o eventi stressanti. Inoltre, l’utilizzo di queste tecniche può anche migliorare l’efficacia dei trattamenti specifici con farmaci e psicoterapia.

Tecniche di gestione dello stress

  • Meditazione: la meditazione è una pratica mirata a portare l’attenzione su uno specifico “punto di riferimento”, nello spazio e nel momento presenti. Di solito ciò si ottiene concentrandosi su respiro, parole/frasi (“mantra”) o sensazioni corporee. Esistono diversi tipi di meditazione che usano tecniche differenti, come la meditazione “mindfulness” o la meditazione “della gentilezza”. Gli ultimi studi scientifici hanno dimostrato che queste tecniche contribuiscono a diminuire i pensieri ruminanti e ripetitivi, a distaccarsi dai pensieri “negativi” che causano sofferenza, e a controllare le reazioni automatiche che scattano in risposta a tali pensieri. La meditazione può anche essere utile per alleviare i sintomi di varie patologie mediche e migliorare il benessere generale, come in caso di ipertensione, sindrome dell’intestino irritabile e dolore cronico. Ho in mente di scrivere un post specifico sulla meditazione e su cosa ci dice la scienza riguardo a questa; per oggi vi lascio qui un esercizio di “mindfulness”, che si basa sull’osservazione delle esperienze presenti “qui e ora” senza giudicarle. Si chiama “esercizio dei cinque sensi” e potete usarlo ovunque e in qualsiasi momento i vostri livelli di ansia siano un po’ troppo alti per affrontare bene la giornata; quando un evento o un incontro vi ha stressato eccessivamente; quando siete agitati per un qualsiasi motivo e l’unica cosa che vorreste fare sarebbe iniziare a correre e allontanarvi il più possibile da tutto e tutti. L‘obiettivo di questo esercizio è di osservare l’esperienza presente con i cinque sensi: inizia fermandoti dove sei; ora nota mentalmente cinque cose che “vedi con gli occhi” (scegli 5 cose nell’ambiente intorno a te, una tenda, un’ombra, un bicchiere e così via…). Adesso continua notando 4 cose che “senti con il tatto” (il tessuto dei vestiti che indossi, il vento sulla tua pelle…), poi 3 cose che puoi “sentire con le orecchie”, 2 cose che puoi “sentire con il naso” e 1 cosa che puoi “sentire con la lingua”. Questo esercizio è un modo rapido per radicarsi nel “qui e ora”, raggiungendo uno stato di consapevolezza dell’esperienza presente che stiamo vivendo.
  • Yoga: è un’antica pratica spirituale radicata nella filosofia indiana. Negli ultimi tempi è diventata popolare per promuovere il benessere fisico e mentale, enfatizzando solo alcuni aspetti della pratica originale: “asana” o posture, “pranayama” o tecniche di respirazione, “dhyana” o tecniche di meditazione. La conoscenza scientifica sugli effetti dello yoga sulla salute psicofisica deve ancora essere approfondita (a causa di studi scientifici di portata troppo ridotta o di scarsa qualità), ma ad oggi possiamo dire che lo yoga può essere utile in molte condizioni fisiche e mentali, come l’ansia, la depressione, disturbi del sonno, mal di schiena, diabete, malattie croniche (cancro, sclerosi multipla e broncopneumopatia cronica ostruttiva). Lo yoga può migliorare il benessere generale attraverso una migliore gestione dello stress, un migliore equilibrio, un migliore benessere psichico e attraverso la promozione di stili di vita salutari. In un’indagine nazionale degli Stati Uniti del 2012, le persone che praticavano yoga riportavano di percepire un migliore benessere generale. E tu, hai mai provato a praticare lo yoga?
  • Tecniche di rilassamento: queste mirano a calmare sia la mente che il corpo, coinvolgendo la respirazione o focalizzando l’attenzione su pensieri positivi; ne esistono di diversi tipi, tra cui il training autogeno, la respirazione profonda, gli esercizi di visualizzazione guidata e di rilassamento muscolare progressivo. Proviamo insieme un semplice esercizio di respirazione della durata di circa 5 minuti, da praticare ovunque. All’inizio, se ti sembra “strano”, puoi scegliere un posto isolato e silenzioso, dove ti senti a tuo agio. Siediti su una sedia, schiena dritta, occhi chiusi, mani sulla pancia. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso, concentrandoti sull’espansione dell’addome e il movimento dell’aria che si fa strada strada verso il petto e la testa. Espira lentamente dalla bocca, concentrandoti sul movimento dell’aria che esce dal tuo corpo. Alcune fonti scientifiche suggeriscono di inspirare contando fino a 4 ed espirare contando fino a 8. Mentre pratichi questo esercizio, cerca di concentrarti completamente sul respiro; arriveranno dei pensieri, e questo non è un problema, tu riporta l’attenzione sul respiro. Continua a inspirare ed espirare lentamente per 5 minuti.

Attività fisica

E’ stato dimostrato che l’esercizio aerobico aiuta ad alleviare notevolmente i sintomi d’ansia. L’Istituto Nazionale di Salute Mentale Americano suggerisce di camminare 30 minuti al giorno per ottenere un miglioramento dell’umore e una riduzione dello stress. BASTANO. 30. MINUTI. AL. GIORNO. Non è una cosa incredibile? Cosa stiamo aspettando, muoviamoci, amici!

Consigli di vita

  • Seleziona obiettivi e priorità. Non devi fare tutto. Né tutto in una volta. Vivi un giorno alla volta, scegliendo le cose che devono essere fatte a tutti i costi “oggi o a breve” e quelle che possono aspettare. Prova a selezionare un numero ristretto di attività e impegni da portare a termine in una singola giornata e attieniti a questi, senza voler comprimere in 24 ore (8 delle quali trascorse dormendo) una lista infinita e disumana di cose da fare. A fine giornata, rifletti su ciò che hai portato a termine piuttosto che su ciò che hai lasciato indietro, anche se sono state piccole cose routinarie (“ho fatto quella telefonata”, bene!; “sono andato al supermercato”, bene!; o anche solo “mi sono alzato e lavato la faccia” bene!).
  • Impara a dire “NO”: sovraccaricarsi di compiti pratici ed “emotivi” può aumentare considerevolmente i livelli di stress. Ricordati che puoi dire “NO“. Quando ti senti sopraffatto dalla vita, quando la tua agenda è troppo piena, o anche solo quando non hai voglia di fare quella specifica cosa (anche se “andrebbe fatta”): PUOI DIRE NO. In questo modo, utilizzerai le tue energie per occuparti di ciò che hai già accettato (con te stesso o con gli altri) o di ciò che realmente vuoi fare perché ti fa stare bene. In ogni caso, mettendo dei limiti, “farai meglio” e ti sentirai meglio.
  • Non isolarti: quando ti senti troppo stressato e il tuo livello di ansia è troppo alto, ricordati che non sei solo e non devi affrontare tutto da solo. Mettiti in contatto le “tue persone” (amici, familiari, colleghi, vicini) o anche con i vari gruppi o organizzazioni della comunità locale, per esempio sportelli di supporto, parrocchie, ecc. Se hai dubbi su come esprimere ciò che provi, nell’articolo precedente di questa “Serie sull’ansia” ho elencato un sacco di strategie e suggerimenti (clicca qui).

Nei prossimi post…

Nei prossimi post parlerò di: tutto sugli attacchi di panico; come aiutare amici o parenti che soffrono di disturbi d’ansia. Quindi, rimanete sintonizzati, amici!

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Grazie per aver letto l’articolo! 

Alla prossima puntata,

Serena

Attenzione: sono un medico; le informazioni che trovi nell’articolo derivano dalle fonti citate in fondo e dalla mia esperienza professionale. Tuttavia, queste informazioni non possono in alcun modo sostituire il rapporto personale con un professionista sanitario. Per qualsiasi dubbio o informazioni, ti invito a rivolgerti al tuo medico di fiducia.

Bibliography/Bibliografia:

  • National Institute of Mental Health: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
  • Peakofpanic.com
  • https://www.psychologytoday.com/intl/basics/meditation
  • https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
  • https://nccih.nih.gov/health/stress
  • https://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot#1
  • https://positivepsychologyprogram.com/mindfulness-exercises-techniques-activities/